Nếu bạn là người tập luyện thường xuyên (đặc biệt với cường độ cao), những thực phẩm bạn ăn và thời điểm cần được bổ sung chúng có thể tạo nên sự khác biệt lớn trong hiệu suất tập luyện.
Đối với vận động nhẹ thường ngày như đi bộ hàng ngày hoặc bơi ngắn thì bữa ăn thường xuyên và đồ ăn nhẹ nên đáp ứng phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng lành mạnh và cân bằng của bạn.
Những dưỡng chất cần bổ sung sau khi tập luyện
- Nước và muối
Trong quá trình tập luyện, đổ mồ hôi khiến bạn mất đi lượng muối thiết yếu trong cơ thể như Natri và Kali. Nhiều vận động viên chuyên nghiệp có thói quen kiểm tra cân nặng trước và sau khi tập luyện để tìm ra lượng chất lỏng cần bổ sung. Theo thống kê, có khoảng một lít chất lỏng bị mất khi 1kg giảm đi.
Sau khi tập luyện, bạn cần bổ sung một lượng nước mất đi qua quá trình thoát mồ hôi. Đối với những người không thường dùng thức uống có chứa hàm lượng calo cao, nước trái cây là sự lựa chọn thông minh. Thức uống thể thao cũng là một lựa chọn tuyệt vời vì chúng không chỉ bù nước và cacbohydrat (một số loại còn chứa hàm lượng Protein) mà còn giúp cân bằng lượng muối bị thất thoát.
- Cacbohydrat
Sau khi tập luyện với cường độ cao, cơ thể bạn đã đốt cháy rất nhiều cacbohydrat. Đây là nguồn năng lượng chính giúp cơ bắp hoạt động và cần được bổ sung kịp thời với khoảng 1,4 gram cacbohydrat cho mỗi kilôgram trọng lượng cơ thể. Bạn có thể bổ sung cacbohydrat lành mạnh từ trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và sữa.
- Protein
Bổ sung protein cũng không kém phần quan trọng, việc này giúp kích thích sự phục hồi và tăng trưởng của cơ bắp sau khi tập luyện. Lượng Protein mất đi sau mỗi buổi tập là không nhiều, khoảng 10 gram. Một số lựa chọn tuyệt vời giúp bạn bổ sung cả cacbohydrat và Protein như bánh mì sandwich làm từ ngũ cốc nguyên hạt, một bát sữa chua cùng trái cây, một ly Shake Protein được làm từ sữa và trái cây, hay các loại thức uống giúp phục hồi được với công thức đặc biệt.
Khoảng thời gian hợp lý dành cho bữa ăn sau tập luyện
Trong khoảng thời gian từ 30-45 phút sau khi tập thể dục, bạn nên cố gắng bổ sung cacbohydrat và Protein. Trong thời gian quan trọng này, các tế bào cơ nhạy cảm hơn với tác dụng của Insulin, một loại Hormon giúp vận chuyển các Axit Amin (từ Protein) vào các tế bào. Insulin cũng hoạt động để thúc đẩy cacbohydrat vào các tế bào, nơi nó được lưu trữ dưới dạng Glycogen - giúp cung cấp năng lượng cho các cơ bắp hoạt động.
Nguồn: What to Eat After Your Workout:
https://discovergoodnutrition.com/2018/03/eat-after-your-workout/
