Một trong những yếu tố quan trọng góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch chính là chế độ ăn uống. Cùng tìm hiểu những dưỡng chất cần thiết cho hệ tim mạch sau đây bạn nhé!

1. Đầu tiên là : NO (Oxit Nitric):

•       Đặc điểm:

•       Gốc tự do không ổn định ở dạng khí.

•       Ít tan trong nước và dầu.

•       Sinh ra tại màng trong của mạch máu.

•        Trong cơ thể, Oxit Nitric được tạo thành từ Axit amin L-Arginine và L-Citrullin.

•       Vai trò đối với hệ tim mạch:

•        Oxit Nitric là chất dãn mạnh, giúp hỗ trợ giảm huyết áp.

•        Hỗ trợ máu chảy đến tim và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

•       Các loại thực phẩm giúp tăng lượng Oxit Nitric trong cơ thể: rau xanh, bông cải xanh, cải xoăn, dưa hấu, nho, quả óc chó, cá thu, cá ngừ, tỏi, ớt, trà xanh,…

2. Tiếp theo là: Axít béo Omega-3:

•       Đặc điểm: Là hỗn hợp các axit béo thiết yếu bao gồm ALA, DHA và EPA.

•       Vai trò đối với hệ tim mạch:

•       Hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

•       Duy trì hàm lượng Triglycerid (Triglyceride hay còn gọi là chất béo trung tính, là thành phần chính của dầu thực vật và mỡ động vật).

•       Duy trì huyết áp ổn định.

•       Các loại thực phẩm chứa Axít béo Omega-3:

•       ALA có trong rau xanh, trong dầu hạt lanh, dầu đậu nành, quả óc chó, cây cải dầu, hạt chia.

•       EPA và DHA có mặt chủ yếu ở dầu cá, ở cá béo (cá thu, cá hồi, cá tráp, cá mòi, cá ngừ,...)

Ngoài ra, Vitamin C và Vitamin E cũng góp phần trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch với đặc tính là chất chống oxy hóa. Hãy bổ sung Vitamin C từ các loại trái cây như cam, ổi, dâu tây, kiwi và các loại rau như cải xoăn và cải xanh. Bạn cũng có thể bổ sung Vitamin E từ dầu đậu nành, dầu hướng dương, các loại hạt, quả ô liu, măng tây và các loại rau có lá màu xanh đậm.

***

Được viết bởi: Susan Bowerman - Thạc sĩ khoa học tự nhiên, Chuyên gia dinh dưỡng, Chuyên gia dinh dưỡng thể thao chuyên nghiệp, Chuyên gia dinh dưỡng quản lý cân nặng và kiểm soát béo phì, Thành viên của Viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ – Giám Đốc Đào tạo Huấn luyện Dinh Dưỡng Toàn cầu.

Tham khảo:

https://newsroom.heart.org/news/adding-high-quality-plant-based-foods-to-diet-decreases-risk-of-deaths-from-heart-disease-and-other-causes?preview=61cb

Nhận xét



Hãy bảo vệ sức khỏe tim mạch của bạn và gia đình ngay hôm nay bằng việc tìm hiểu các nguyên nhân gây ảnh hưởng đến hệ tim mạch và lên kế hoạch phòng tránh chúng bằng các giải pháp phù hợp.

Một số yếu tố ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch và giải pháp

·     Cholesterol: Mức Cholesterol cao có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh nhồi máu cơ tim, đột quỵ. Để có được mức Cholesterol lý tưởng, hãy áp dụng chế độ ăn ít béo và duy trì cân nặng lý tưởng.

·     Huyết áp: Huyết áp cao làm tổn hại các động mạch, gây tắc nghẽn mạch máu dẫn đến nhồi máu cơ tim. Để duy trì huyết áp ổn định, bạn nên giảm lượng muối trong khẩu phần ăn, hạn chế rượu bia và duy trì cân nặng ổn định.

·     Lối sống: Lối sống không lành mạnh cùng với tình trạng tăng cân, tăng cholesterol trong máu dễ dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch. Tập luyện thể thao là một cách giúp kiểm soát được lượng Cholesterol, lượng đường trong máu, giúp kiểm soát cân nặng và huyết áp. Hãy dành ra 30 phút vận động mỗi ngày bạn nhé!

·     Khói thuốc: là nguyên nhân làm tăng gấp đôi nguy cơ bệnh lý tim mạch. Hãy ngừng hút thuốc và tránh xa môi trường ô nhiễm khói thuốc.

·     Cân nặng: Lượng mỡ trong cơ thể tăng dẫn đến nguy cơ tăng Cholesterol máu, tăng Triglycerids, bệnh tiểu đường và các bệnh lý tim mạch. Duy trì cân nặng ổn định ở mức BMI 18.5 – 22.9.

·     Căng thẳng: Căng thẳng kéo dài làm tăng nguy cơ bênh lý tim mạch. Chính vì thế, hãy học cách thư giãn, tập các kỹ thuật hít thở, ngồi thiền để giảm bớt căng thẳng.

·     Chế độ dinh dưỡng: Chế độ ăn giàu chất béo và cholesterol sẽ làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Hãy hạn chế muối, đường và chất béo trong các bữa ăn.

Nguồn: Các yếu tố nguy cơ thường gặp của bệnh tim mạch (Hội tim mạch Việt Nam)

http://vnha.org.vn/tapchi/YeuToNguyCoTimMach.indd.pdf 

Nhận xét

 


Bạn đã thực sự hiểu đúng về hệ tim mạch của mình? Những thông tin bổ ích dưới đây sẽ giúp bạn có một cái nhìn tổng quan về hệ tim mạch.

•       Tim là cơ quan cung cấp máu và oxy đến tất cả các phần của cơ thể nhờ các mạch máu và hệ thống van.

•       Bệnh tim mạch là cụm từ phổ biến để chỉ một nhóm các bệnh gây ra sự nghẹt của dòng máu ảnh hưởng tới sự tuần hoàn ở tim, não, thận và chân. Một số bệnh tim mạch phổ biến như: các bệnh về van tim, nhồi máu cơ tim, đột quỵ và xơ vữa động mạch.

Bệnh tim mạch đã và đang đe dọa tính mạng của người dân Việt Nam

•       Tỉ lệ người mắc bệnh nhồi máu cơ tim tại Việt Nam mỗi năm tăng từ 15 – 20%.

•       Tình trạng đột quỵ mỗi năm được ghi nhận với 200.000 trường hợp, trong đó khoảng 50% người tử vong, 90% số người sống sót phải sống chung với những di chứng của bệnh.

Hãy chăm sóc sức khỏe hệ tim mạch của mình bằng một số cách đơn giản dưới đây

•       Thực hiện lối sống năng động, lành mạnh với chế độ luyện tập thể dục đều đặn. Các bài tập thể dục phù hợp với cơ thể sẽ giúp hỗ trợ hệ tim mạch của bạn khỏe mạnh hơn như chạy bộ, đạp xe, bơi lội,...

•       Kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp bằng việc bổ sung các dưỡng chất thiết yếu như NO (Oxit Nitric), axít béo Omega-3 và các chất chống oxy hóa như Vitamin C, Vitamin E. Những dưỡng chất kể trên có nhiều trong các thực phẩm như rau xanh, dầu hạt lanh, dầu đậu nành, quả óc chó, dầu cá, các loại cá thu, cá hồi, cá ngừ,…

***

Được viết bởi: Louis Ignarro - Giáo sư, Tiến sĩ (Giải Nobel Y học 1998)

Tham khảo:

·       https://suckhoedoisong.vn/tim-hieu-ve-he-tuan-hoan-n30402.html

Nhận xét

 


Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), giai đoạn từ năm 2011 đến 2020 được xem là “Thập niên xương khớp”.

Kết quả ước tính trong một nghiên cứu về tình trạng thoái hóa khớp tại Việt Nam gần đây đã phản ánh nguy cơ gặp phải các vấn đề về thoái hóa khớp đang ngày càng trở nên phổ biến hơn và có xu hướng trẻ hóa. Theo đó, có 30% người trên tuổi 35, 60% người trên tuổi 65 và 85% người trên tuổi 85 gặp vấn đề về thoái hóa khớp.

Theo uớc tính của ngành y tế, Việt Nam là một trong những quốc gia có tỷ lệ mắc các bệnh xương khớp cao nhất thế giới. Trong những năm gần đây, tỷ lệ này đã tăng khoảng 20%. Thống kê cũng cho thấy cứ người 10 thì có 3 người mắc bệnh loãng xương.

Nguồn:

https://baomoi.com/nguoi-tre-mac-benh-xuong-khop-dang-ngay-cang-gia-tang/c/23533633.epi

Nhận xét



Người trưởng thành thường có 206 xương. Cấu tạo của xương gồm 3 lớp chính: xương đặc – đồng nhất khối đặc; xương xốp gồm những mãnh nhỏ, có các lỗ trống và cuối cùng là sụn khớp.

Cấu tạo bên trong của xương bao gồm cấu trúc rắn linh hoạt đặc biệt và các tế bào sống. Trong đó, cấu trúc linh hoạt đặc biệt chứa các thành phần rắn như Canxi, Phốt pho, Magiê, Kali, Kẽm và Đồng. Bên cạnh đó, các thành phần linh hoạt cũng có trong dạng cấu trúc này, đó là Collagen, Mucopholysaccarit, các protein khác. Các tế bào sống trong cấu trúc rắn linh hoạt đặc biệt gồm có tế bào tạo xương, tế bào hủy xương, tế bào xương trưởng thành và nguyên bào xương.

Hệ xương khớp có những chức năng chính như: giúp hỗ trợ và tạo khung cho các cơ quan mềm khác của cơ thể; bảo vệ các cơ quan như não và tủy sống; cho phép các cơ bám vào và chuyển động; lưu trữ các chất khoáng và chất béo; tủy xương chịu trách nhiệm chính trong quá trình tạo tế bào máu.

Nguồn:

https://thuvienyhoc.com/tai-lieu/dai-cuong-ve-xuong-xuong-giao-trinh-byt/amp/ 

Nhận xét

 


Để có một hệ xương khớp khỏe mạnh, bạn cần phối hợp và duy trì thực hiện các thói quen sống năng động và lạnh mạnh. xin chia sẻ 3 cách cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng áp dụng ngay hôm nay.

Tập thể dục đúng cách

Hãy tập các bài tập chịu sức nặng để tăng cường mật độ xương như: đi bộ, chạy, nhảy, tennis; tập các bài tập nhẹ để duy trì sức bền, bảo vệ khớp: đi bộ, bơi lội, đạp xe; đeo đồ bảo vệ khớp khi tập luyện thể thao và đừng quên chăm sóc cơ thể sau khi tập luyện.

Thay đổi lối sống

Bạn có biết hút thuốc lá chính là một trong những nguyên nhân gây giảm mật độ xương? Để tránh khỏi tình trạng này, hãy ngừng hút thuốc và tránh xa môi trường ô nhiễm khói thuốc.

Bên cạnh đó, duy trì cân nặng ở trạng thái hợp lý cũng là một cách giúp duy trì sức khỏe xương khớp. Việc tăng cân có thể gây áp lực lên khớp, ngược lại nếu bạn quá gầy thì rất dễ gặp tình trạng bị mất xương.

Đồng thời, bạn cũng nên lưu ý thay đổi tư thế liên tục, tránh giữ tư thế quá lâu trong nhiều giờ.

Chế độ dinh dưỡng phù hợp

Dưới đây là những dưỡng chất giúp hỗ trợ sức khỏe xương khớp:

Canxi: Đủ canxi là nhân tố quyết định giúp xương chắc khỏe và giảm nguy cơ loãng xương. Một số thực phẩm giàu canxi: chế phẩm từ sữa ít béo (sữa, sữa chua), các loại rau lá xanh (bông cải, cải xoong) và thực phẩm được bổ sung Canxi.

Vitamin D: có vai trò giúp cơ thể sử dụng Canxi và Phốt pho, góp phần trong việc hình thành xương và răng chắc khỏe. Một số thực phẩm giàu Vitamin D: các loại cá như cá thu, cá hồi, lòng đỏ trứng, sữa và sản phẩm từ sữa và gan bò.

Vitamin C: giữ chức năng làm lành các mô, bao gồm sụn trong khớp. Một số thực phẩm giàu Vitamin C: cam quýt, rau lá xanh, cà chua và khoai tây.

Glucosamin: tập trung chủ yếu ở các sụn khớp, tạo thành các mô, có vai trò giúp xương di chuyển dễ dàng trong khớp, sụn. Khi tuổi tác càng tăng, lượng Glucosamin trong sụn khớp càng giảm, gây nên tình trạng khô khớp hay cứng khớp, việc di chuyển từ đó cũng trở nên khó khăn hơn. Hãy bổ sung Glucosamin từ thực phẩm hay thực phẩm bổ sung có chứa thành phần này để ngăn ngừa thoái hóa sụn khớp.

Bên cạnh việc bổ sung các dưỡng chất thiết yếu kể trên, bạn cần điều chỉnh chế độ ăn mỗi ngày với việc giảm lượng muối tiêu thụ, giảm lượng caffein hàng ngày (dưới 300mg để hạn chế việc mất canxi ở xương), giảm đồ uống chứa cồn do tác dụng làm giảm khả năng hấp thụ vitamin và khoáng chất của chúng.

Nguồn:

http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/arthritis/in-depth/arthritis/art-20047971

Nhận xét

 


Protein rất quan trọng cho việc xây dựng khối cơ. Nhưng chỉ có protein thôi thì không đủ, bạn cần phải chú ý đến chất dinh dưỡng khác trong chế độ ăn uống của bạn.

Dinh dưỡng cần thiết để xây dựng khối cơ

Nếu bạn giảm lượng calo quá nhiều, một số protein bạn ăn sẽ bị đốt cháy, không tốt cho khối cơ. Vì vậy, để có hiệu quả xây dựng khối cơ thì phải đảm bảo rằng bạn có đủ calo và sự cân bằng của các chất dinh dưỡng.

Cacbohydrat (Carb):

Carb tinh chế cao và đồ ngọt hầu như không tốt cho cơ thể. Còn Carb thích hợp được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây và rau quả, giúp cho khối cơ hoạt động. Nếu không đủ Carb cho việc tập luyện, một số protein bạn đang ăn có thể bị đốt cháy.

Chất béo:

Một lượng nhỏ các loại chất béo phù hợp thực sự quan trọng. Vì một số axit béo nhất định, cơ thể không thể tạo ra chúng. Axít béo là một thành phần cấu trúc quan trọng của mỗi màng tế bào, bao gồm các tế bào cơ. Cơ thể phụ thuộc vào chất béo để tăng cường cường độ vừa phải, tập thể dục lâu dài. Hãy tập trung vào các nguồn "tốt", như các loại hạt, cá, dầu ô liu và bơ.

Khối lượng nạc là quan trọng nếu bạn muốn giảm tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể. Muốn tăng khối nạc thì bạn cần thêm bài tập trọng lượng. Nếu bạn không thích nâng tạ, hãy chọn bài tập trọng lượng đơn giản.

Một số axit béo rất cần thiết vì cơ thể không thể tạo ra chúng, là thành phần cấu trúc quan trọng của mỗi màng tế bào, bao gồm các tế bào cơ. Cơ thể phụ thuộc vào chất béo để tăng cường cường độ vừa phải, tập thể dục lâu dài.

Chất đạm:

Quá trình tổng hợp protein cơ (MPS) được kích thích bởi hoạt động rèn luyện sức mạnh thể lực và khi bạn ăn protein. Sẽ có ít protein được tiêu thụ vào buổi sáng, nhiều hơn một chút vào bữa trưa và sau đó một số lượng lớn vào bữa tối. Và một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có chứa khoảng 25g protein có thể giúp kích thích MPS trong đêm.

Protein “tiêu hóa nhanh” có hàm lượng cao trong amino acid leucine, được tìm thấy trong một loạt các protein thực vật và động vật. Và các protein tiêu hóa chậm hơn, chẳng hạn như protein trứng và sữa, có thể giúp kéo dài quá trình MPS.

Không thể khẳng định rằng protein “nhanh” tốt hơn protein “chậm” hoặc ngược lại. Điều quan trọng là cần biết nhu cầu protein từ cả nguồn thực vật và động vật.

***

Được viết bởi: Susan Bowerman - Thạc sĩ khoa học tự nhiên, Chuyên gia dinh dưỡng, Chuyên gia dinh dưỡng thể thao chuyên nghiệp, Chuyên gia dinh dưỡng quản lý cân nặng và kiểm soát béo phì, Thành viên của Viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ – Giám Đốc Đào tạo Huấn luyện Dinh Dưỡng Toàn cầu.

Tham khảo: Want to Build Muscle? It Takes More Than Just Protein:

 https://discovergoodnutrition.com/2020/06/build-muscle/

Nhận xét

 


Nếu bạn là người tập luyện thường xuyên (đặc biệt với cường độ cao), những thực phẩm bạn ăn và thời điểm cần được bổ sung chúng có thể tạo nên sự khác biệt lớn trong hiệu suất tập luyện.

Đối với vận động nhẹ thường ngày như đi bộ hàng ngày hoặc bơi ngắn thì bữa ăn thường xuyên và đồ ăn nhẹ nên đáp ứng phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng lành mạnh và cân bằng của bạn.

Những dưỡng chất cần bổ sung sau khi tập luyện

  •  Nước và muối

Trong quá trình tập luyện, đổ mồ hôi khiến bạn mất đi lượng muối thiết yếu trong cơ thể như Natri và Kali. Nhiều vận động viên chuyên nghiệp có thói quen kiểm tra cân nặng trước và sau khi tập luyện để tìm ra lượng chất lỏng cần bổ sung. Theo thống kê, có khoảng một lít chất lỏng bị mất khi 1kg giảm đi.

Sau khi tập luyện, bạn cần bổ sung một lượng nước mất đi qua quá trình thoát mồ hôi. Đối với những người không thường dùng thức uống có chứa hàm lượng calo cao, nước trái cây là sự lựa chọn thông minh. Thức uống thể thao cũng là một lựa chọn tuyệt vời vì chúng không chỉ bù nước và cacbohydrat (một số loại còn chứa hàm lượng Protein) mà còn giúp cân bằng lượng muối bị thất thoát.

  • Cacbohydrat

Sau khi tập luyện với cường độ cao, cơ thể bạn đã đốt cháy rất nhiều cacbohydrat. Đây là nguồn năng lượng chính giúp cơ bắp hoạt động và cần được bổ sung kịp thời với khoảng 1,4 gram cacbohydrat cho mỗi kilôgram trọng lượng cơ thể. Bạn có thể bổ sung cacbohydrat lành mạnh từ trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và sữa.

  • Protein

Bổ sung protein cũng không kém phần quan trọng, việc này giúp kích thích sự phục hồi và tăng trưởng của cơ bắp sau khi tập luyện. Lượng Protein mất đi sau mỗi buổi tập là không nhiều, khoảng 10 gram. Một số lựa chọn tuyệt vời giúp bạn bổ sung cả cacbohydrat và Protein như bánh mì sandwich làm từ ngũ cốc nguyên hạt, một bát sữa chua cùng trái cây, một ly Shake Protein được làm từ sữa và trái cây, hay các loại thức uống giúp phục hồi được với công thức đặc biệt.

Khoảng thời gian hợp lý dành cho bữa ăn sau tập luyện

Trong khoảng thời gian từ 30-45 phút sau khi tập thể dục, bạn nên cố gắng bổ sung cacbohydrat và Protein. Trong thời gian quan trọng này, các tế bào cơ nhạy cảm hơn với tác dụng của Insulin, một loại Hormon giúp vận chuyển các Axit Amin (từ Protein) vào các tế bào. Insulin cũng hoạt động để thúc đẩy cacbohydrat vào các tế bào, nơi nó được lưu trữ dưới dạng Glycogen - giúp cung cấp năng lượng cho các cơ bắp hoạt động.

Nguồn: What to Eat After Your Workout:

https://discovergoodnutrition.com/2018/03/eat-after-your-workout/

Nhận xét

 


Có thể bạn sẽ cảm thấy sự cố gắng của bản thân trong việc thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện không mang lại kết quả như mong muốn. Đã đến lúc xem xét một số lý do vì sao dẫn đến tình trạng này.

Dùng bữa sáng: Nếu bỏ qua bữa ăn quan trọng này, bạn góp phần hạn chế hiệu suất hoạt động của cơ thể.

Tên gọi "break-fast" trong Tiếng Anh dùng để chỉ tầm quan trọng của bữa ăn này. “Break-fast” đề cập đến việc phá vỡ khoảng thời gian cơ thể bạn đã nhịn ăn trong lúc ngủ. Trong khi ngủ, chính cơ thể đã sử dụng các vitamin, khoáng chất, cacbohydrat, chất béo và chất đạm cần thiết để tự hoàn thiện và làm “trẻ hóa” bạn từng ngày.

Theo các chuyên gia, bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Với một bữa ăn sáng lành mạnh và cân bằng, cơ thể bạn được cung cấp năng lượng khởi đầu cho ngày mới. Vì vậy, hãy khởi đầu ngày mới với bữa ăn đầy đủ các dưỡng chất bạn nhé!

Duy trì thói quen tập luyện phù hợp: Các bài tập phù hợp sẽ mang lại cho bạn kết quả tuyệt vời. Thói quen tập luyện đều đặn mỗi ngày sẽ tốt hơn so với việc chỉ đến phòng tập mỗi tuần một lần. Đây cũng là cách tốt nhất giúp cơ thể thay đổi một cách bền vững.

Nâng tạ: Sẽ thật tuyệt nếu bạn thực hiện các bài tập đốt mỡ thừa trong cơ thể. Nếu bạn muốn hình thành cơ bắp, hãy thử một số bài tập thể hình, trong đó có cử tạ. Nếu bạn thực sự không thích nâng tạ, lựa chọn các bài tập thể hình đơn giản khác như các bài tập đốt mỡ hay chạy nước rút cũng có thể thúc đẩy hình thành cơ bắp đấy.

Cân bằng hàm lượng Protein: Trên thực tế, nhiều người không tiêu thụ đủ hàm lượng protein cần thiết. Nếu bạn thực hiện các bài tập nâng tạ nhưng không tiêu thụ đủ hàm lượng dinh dưỡng xây dựng cơ bắp này, khối cơ nạc rất dễ bị phá vỡ. Với chế độ ăn uống 2.000 calo mỗi ngày, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược (FDA) khuyến cáo chúng ta nên cung cấp 50 gam protein mỗi ngày theo chế độ dinh dưỡng lành mạnh.

Cẩn trọng với hàm lượng Calo trong thức uống: Hàm lượng calo chứa trong thức uống có thể tương đương với một bữa ăn chính. Thức uống có lượng đường cao cung cấp cho bạn quá nhiều calo nhưng không lấp đầy dạ dày của bạn. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy cân nhắc theo dõi hàm lượng calo trong thức uống và có thể thay thế chúng bằng nước lọc.

***

Được viết bởi: Samantha Clayton - (OLY, ISSA-CPT) – Phó Chủ tịch phụ trách Hiệu suất Thể dục Thể thao của Tập đoàn Herbalife Nutrition.

Tham khảo: 5 Strategies to Improve Your Fitness Results:

https://discovergoodnutrition.com/2015/06/improve-fitness-results/

Nhận xét

 


Cacbohydrat đóng vai trò quan trọng nhất trong chế độ dinh dưỡng của một vận động viên. Trên thực tế, cơ thể không thể sử dụng chất béo để biến đổi thành năng lượng trừ khi có Cacbohydrat. Bổ sung hàm lượng Cacbohydrat phù hợp và đúng thời điểm chính là chìa khóa giúp bạn đạt được hiệu suất tập luyện tốt nhất.

Tầm quan trọng của Cacbohydrat đối với vận động viên

Cacbohydrat có vai trò cung cấp năng lượng cho các tế bào và là chất xúc tác giúp cơ thể hoạt động tốt hơn. Điều này đặc biệt đúng đối với những đối tượng có chế độ tập luyện cường độ cao, đặc biệt là các vận động viên.

Cơ thể tạo ra năng lượng từ Cacbohydrat nhanh hơn nhiều so với chất béo, đồng thời não và hệ thống thần kinh trung ương phụ thuộc hoàn toàn vào lượng cacbohydrat được cung cấp.

Bổ sung đủ lượng Cacbohydrat rất quan trọng, việc này giúp ngăn cơ thể sử dụng Protein cho việc tạo ra năng lượng. Bên cạnh vai trò cung cấp năng lượng, Protein còn đảm nhận vai trò chính của nó là xây dựng các Protein cơ thể, chẳng hạn như cơ, xương, da, tóc, enzym và hoóc-môn.

Hoạt động của Cacbohydrat

Hàm lượng Cacbohydrat trong thực phẩm cuối cùng sẽ được hấp thụ vào máu dưới dạng đường Glucose, hoặc đường trong máu, sau đó được vận chuyển đến các tế bào để sử dụng cho quá trình chuyển hóa năng lượng.

Bất kỳ lượng đường Glucose không được sử dụng ngay lập tức được chuyển đổi thành một hình thức khác của Cacbohydrat gọi là Glycogen - được lưu trữ trong gan và cơ bắp, sẽ và tham gia vào quá trình hoạt động của cơ bắp.

Vận động viên cần bổ sung Cacbohydrat trước, trong và sau khi tập luyện

Dưới đây là một số mẹo giúp bạn giữ hiệu suất tập luyện ở mức cao như:

•       Trước khi bắt đầu, bạn nên ăn loại thực phẩm ít béo, giàu cacbohydrat để giúp duy trì lượng đường trong máu. Đặc biệt chú trọng hơn nếu bạn thường tập luyện vào buổi sáng.

•       Trong quá trình tập luyện, nước uống thể thao với công thức đặc biệt (với 30 - 60 gam cacbohydrat/lít) có thể giúp bạn hấp thụ tối đa các chất cần thiết trong mỗi giờ.

•       Bổ sung năng lượng sau khi tập luyện cũng không kém phần quan trọng. Các chất cần được ưu tiên bổ sung bao gồm tinh bột, cacbohydrat với hàm lượng chất xơ cao, giúp tăng cường năng lượng và hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Bên cạnh đó, cần bổ sung thêm một số loại Protein trong khoảng 30 phút sau khi tập luyện để cải thiện cơ bắp và thúc đẩy hình thành năng lượng.

***

Được viết bởi: Susan Bowerman - Thạc sĩ khoa học tự nhiên, Chuyên gia dinh dưỡng, Chuyên gia dinh dưỡng thể thao chuyên nghiệp, Chuyên gia dinh dưỡng quản lý cân nặng và kiểm soát béo phì, Thành viên của Viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ – Giám Đốc Đào tạo Huấn luyện Dinh Dưỡng Toàn cầu.

Tham khảo: Why Carbohydrates Are So Important For Athletes:

https://discovergoodnutrition.com/2015/03/carbohydrates-important-athletes/

Nhận xét

 


Bổ sung năng lượng phù hợp trước khi tập luyện chính là chìa khóa giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất.

Trên thực tế, nhiều vận động viên không chú ý đến chế độ ăn uống trước khi tập luyện. Xét cho cùng, chính họ là những người nên biết rõ hơn về điều này!

Lý do vì sao chúng ta nên ăn trước khi tập luyện

Trước khi khởi hành chuyến đi của mình, bạn nên chuẩn bị một bình xăng đầy. Tương tự đối với cơ thể, nếu bạn bơi trong vòng 1 giờ đầu vào buổi sáng và cảm thấy mình vẫn có đủ năng lượng được nạp từ bữa ăn tối qua nhưng sẽ tốt hơn nếu bạn nạp thêm năng lượng vừa đủ trước khi bắt đầu.

Cơ thể của bạn phụ thuộc vào nguồn cacbohydrat được sản sinh để duy trì lượng đường trong máu trong suốt quá trình tập luyện. Lý do thực tế của việc nạp năng lượng trước khi tập luyện lâu dài đó là giúp ngăn bạn khỏi cảm giác đói trong khi tập luyện.

Bạn nên ăn gì trước khi tập luyện

Vì Cacbohydrat rất quan trọng đối với động cơ của cơ thể, những gì bạn ăn trước khi tập luyện nên có hàm lượng cacbohydrat tương đối cao. Bổ sung protein sẽ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, cho phép các cacbohydrat hấp thu vào máu một cách chậm rãi và đều đặn hơn. Đồng thời, bạn nên lưu ý các thực phẩm giàu chất xơ, vì chúng sẽ giúp giải phóng lượng cacbohydrat vào máu và cung cấp năng lượng cho quá trình hoạt động của cơ thể.

Thời điểm bạn nên ăn trước khi tập luyện

Nếu bạn chuẩn bị tập luyện trong vòng một giờ sau khi ăn, bạn cần một bữa ăn nhẹ dưới dạng rắn hoặc lỏng, chẳng hạn như một ly sinh tố - giúp dễ tiêu hóa hay một hộp sữa chua ít béo cùng với trái cây sẽ mang lại hiệu quả đấy.

Liều lượng dưỡng chất cần thiết trong bữa ăn trước khi tập luyện

Thời gian cần để tiêu hóa thức ăn phụ thuộc vào lượng thức ăn bạn nạp vào trước khi tập luyện, cụ thể:

·  1 giờ để tiêu hóa trước khi luyện tập = 1 gram cacbohydrat/kg cân nặng cơ thể

·  2 giờ để tiêu hóa trước khi luyện tập = 2 gram cacbohydrat/kg cân nặng cơ thể

·  3 giờ để tiêu hóa trước khi luyện tập = 3 gram cacbohydrat/kg cân nặng cơ thể

·  4 giờ để tiêu hóa trước khi luyện tập = 4 gram cacbohydrat/kg cân nặng cơ thể

Không nên ăn vượt quá lượng cần thiết

Một lưu ý cuối cùng: Nếu việc tập luyện của bạn không quá mạnh hoặc chỉ trong thời gian ngắn, lời khuyên này có thể không áp dụng cho bạn. Hãy cân nhắc kỹ trước khi quyết định nạp bất kỳ nguồn năng lượng nào trước khi tập luyện nhé!

 

Tham khảo: What to Eat Before a Workout:

https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-foods-for-workout

Nhận xét

 


Từng có nhiều năm kinh nghiệm chữa trị các vấn đề về mắt, bác sĩ Nguyễn Thị Mai - Trưởng khoa mắt, Bệnh viện FV, chia sẻ: “Tình trạng suy giảm thị lực ngày càng tăng và có xu hướng trẻ hóa, do những thói quen sinh hoạt không đúng của nhiều người.

•       Xin Bác sĩ chia sẻ các vấn đề về mắt phổ biến nhất hiện nay ở người trẻ?

•       Khô mắt là triệu chứng phổ biến, thường gặp ở nhân viên văn phòng, người thường xuyên sử dụng máy tính, smartphone, tivi… Triệu chứng gồm: cay rát, đỏ mắt, chảy nước mắt, khó mở mắt, cảm giác như buồn ngủ, nhìn nhòe....

Khi tập trung nhìn màn hình, phản xạ chớp mắt sẽ giảm đi đáng kể, làm tăng bốc hơi và giảm dàn trải nước mắt lên bề mặt nhãn cầu, dẫn tới tình trạng khô mắt.

•       Cách khắc phục tình trạng này là gì?

•       Bạn nên áp dụng quy tắc 20-20-20. Cứ mỗi 20 phút nhìn màn hình thì cho mắt nghỉ ít nhất 20 giây bằng cách nhắm mắt lại hoặc nhìn ra hơn 6 mét. Nên đeo kính lọc ánh sáng xanh khi dùng máy tính, smartphone…

Mọi người nên hạn chế sử dụng các thiết bị công nghệ 30 phút trước khi ngủ và ngủ đủ giấc để bớt căng thẳng và đôi mắt khỏe mạnh hơn. Ngoài ra nên áp dụng những bài tập thể dục cho mắt.

•       Bác sĩ có thể chia sẻ một số bài tập thể dục đơn giản dành cho mắt?

•       Những bài tập cho mắt không chỉ giúp bạn tập trung hơn trong công việc, mà còn nuôi dưỡng mắt sáng khỏe.

Một số bài tập cho mắt thông dụng như: nhắm mắt lại, rồi đặt hai ngón tay lên mí mắt, ấn nhẹ trong khoảng vài giây rồi thả tay ra, lặp lại động tác này từ 5 đến 10 lần. Đảo mắt từ từ sang bên trái thành một vòng tròn từ 5 đến 10 lần, sau đó lại đảo mắt theo chiều ngược lại từ 5 đến 10 lần. Nheo mắt trong 5 giây rồi mở mắt to nhất có thể. Giữ mắt ở vị trí mở trong 5 giây rồi trở lại như bình thường. Lặp lại bài tập này 10 lần.

Bên cạnh đó bạn nên bổ sung dưỡng chất, vitamin để mắt sáng khỏe.

•       Các dưỡng chất, vitamin nào cần thiết để giúp mắt sáng khỏe?

•       Vitamin là những chất hữu cơ đóng vai trò quan trọng quá trình chuyển hóa của cơ thể, giúp tăng sức đề kháng. Cũng như các cơ quan khác, mắt cũng cần được cung cấp một số vitamin chuyên biệt. Vitamin A có tác dụng tạo sắc tố thị giác để nhìn trong tối, Vitamin E có nhiều nhất trong các loại hạt, ngũ cốc, trong gan bò, lòng đỏ trứng... giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng. Vitamin C có trong hầu hết các loại rau cải tươi, trái cây xanh chua. Để điều trị cũng như giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng ở mắt, chúng ta nên bổ sung thêm việt quất và hạt nho – với đặc tính chống oxi hóa. Các thành phần Anthrocyanoside, Oligomeric proanthocyanoside, các vitamin A, C, E đã được chứng minh có hiệu quả trong việc hỗ trợ ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể… Để nuôi dưỡng mắt khỏe, bạn nên cân đối hàm lượng dưỡng chất bổ sung cho mắt, đồng thời sử dụng thêm thực phẩm bảo vệ sức khỏe từ các thương hiệu uy tín, chứa tất cả thành phần dinh dưỡng cần thiết cho mắt.

***

Được viết bởi: Bác sĩ Nguyễn Thị Mai - Trưởng khoa mắt và phẫu thuật khúc xạ, Bệnh viện Quốc Tế FV

Nhận xét